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“糖質OFF”が流行りの昨今、“糖質たっぷり”のごはんを、敬遠しがちな方も多いかもしれません。でも実はごはんこそ、栄養バランスに優れたダイエットに最適の主食なのです。
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 お米の修正分である炭水化物は対内でブドウ糖に分解され、脳や筋肉のエネルギー源となります。ブドウ糖が不足してしまうと、脳の働きが鈍くなり、集中力の低下につながります。そのほかにも、血液や筋肉、細胞などの体の基本をつくるたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが含まれているお米は、食べ過ぎなければ大変ヘルシーな食材なのです。 |
ごはんがダイエットに向いている理由は、ほかにもあります。
たとえば、ごはんは水分を多く含んでいるため、ボリュームのわりにはカロリーが低めに抑えられること。しかもおなかの持ちが良く、満腹状態がいつまでも続くことから、食べ過ぎや間食を防げるというメリットもあります。
また生活習慣病やメタボリックシンドロームが心配な方にとっても、やはり主食にはごはんがおすすめです。ごはん1杯（150g）と食パン6枚切り1枚（約60g）を比べてみると、その差は歴然。重量の違いにもかかわらず、食パンの脂質はごはんの約6.5倍、塩分はごはんに茄子のぬか漬けや浅漬けを6切れを加えた量にも匹敵するのです。さらに麺類と比べても、パスタはソースに脂質が多く使われているものが多いため脂肪過多になりやすく、うどんは大量に汁を飲むことで塩分の採りすぎが心配というように、ごはんのアドバンテージは明らかです。量の調節が簡単で、脂質が抑えられ、和食のおかずにもよく合うごはんは、まさにカロリーコントロールに最適の優れた主食なのです。
そしてもうひとつ、ごはんにはお肌の美容に役立ってくれるという特長もあります。それは、お米に含まれる豊富な食物繊維のおかげ。食物繊維が不足すると便秘がちになり、老廃物が体外に排出されにくくなります。便秘は、肌荒れや吹き出物などの原因。お肌の大敵です。その点、ごはんで日常的に食物繊維を摂る習慣をつけておけば、天然のデトックス（排毒）効果が望めるというわけです。
ヘルシー志向の高まりから、最近注目されているのが玄米や雑穀米です。
玄米とは、イネの果実であるもみからもみ殻だけを取り除いたもので、精白（ぬか取り）されていないお米のこと。白米よりも鉄分やビタミンB1、食物繊維を多く含むのが特徴です。
また雑穀とは、あわ、きび、ひえなどのイネ科の穀物や麦、豆類を指し、広義には赤米・黒米などの古代米も含まれます。
雑穀の歴史は米より古く、「五穀豊穣」という言葉が示すように日本人には親しみのある作物。戦後は家畜の飼料として使われることが多かったようですが、その雑穀がクローズアップされてきたのは、やはりその栄養価の高さ故。そのままでは食べにくい雑穀も、白米に混ぜていただくことで、栄養分だけでなく、香ばしさや歯ごたえをプラスしてくれます。種類によって食感もさまざまで、噛めば噛むほど甘みが増すのも雑穀の魅力です。また、炊きたてよりも冷めたときの方が雑穀の持つ栄養価が増すので、お弁当のごはんとして取り入れてみるのもおすすめです。五穀米や十穀米などのように、たくさんの種類を組み合わせた雑穀米も市販されているので、手軽に試せる点も人気の秘密。雑穀の味や特徴がつかめてきたら、自分でブレンドしてみるのも楽しいものです。
工夫ひとつで広がる主食ごはんのバリエーション。ぜひその魅力をご家庭でも味わってみてください。
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もみ殻を除去しただけの精白していない米。鉄分やビタミンB1、食物繊維が白米よりも多い。 |
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黄色い小粒の実。鉄分やマグネシウムを多く含み、血中の善玉コレステロールの値を高める効果も。 |
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大麦を加熱後平らにしたもの。食物繊維やたんぱく質、ミネラルが多く、麦独特の香りを持つ。 |
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種皮が黒いのは、抗酸化作用を持つ色素アントシアニンによるもの。炊くと赤紫色になる。 |
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タンニン系の色素を含む赤い米。白米よりも食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1が豊富。 |
保存がきくという印象の強いお米にも、野菜などと同じく「鮮度」があることをご存じですか？
玄米の表皮(ぬか)を取り除く精米後は、酸化が始って日に日に鮮度が落ちていくものなのです。
だから、購入の際には他の食材と同じように、鮮度をチェックしたいもの。お米の袋に記載されている「精米年月日」を見れば、いつ精米されたのかがわかります。(右図)
また、この一括表示欄には、産地や収穫された年、コシヒカリなどの品種名やブレンド米の使用割合といった情報も記載されていますので、買う前に必ず確認するようにしましょう。
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